Il pesce in scatola è un’opzione pratica e spesso economica per includere proteine di alta qualità e grassi sani nella dieta quotidiana. Tuttavia, non tutti i tipi di pesce in scatola sono uguali, e la scelta del più salutare dipende da vari fattori, come il contenuto di nutrienti, il metodo di conservazione e la presenza di additivi. Vediamo cosa dicono gli esperti riguardo i pesci in scatola più comuni e quali sono i loro pregi e difetti.
Tonno in scatola: popolare ma da consumare con attenzione
Il tonno in scatola è forse il pesce in scatola più popolare al mondo, e per una buona ragione: è ricco di proteine, povero di grassi e una buona fonte di omega-3, acidi grassi essenziali che proteggono il cuore e riducono l’infiammazione. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare.
Pregi:
- Alto contenuto proteico: Una porzione di tonno in scatola fornisce una quantità significativa di proteine, rendendolo un ottimo alimento per chi cerca di aumentare la massa muscolare o mantenere una dieta equilibrata.
- Omega-3: Anche se meno del salmone, il tonno contiene omega-3, importanti per la salute cardiovascolare.
- Facilità di conservazione: Il tonno in scatola dura a lungo e non richiede refrigerazione fino all’apertura, il che lo rende una scelta comoda.
Difetti:
- Mercurio: Il tonno è noto per il suo alto contenuto di mercurio, che può accumularsi nell’organismo e causare problemi di salute a lungo termine. Gli esperti raccomandano di limitarne il consumo, soprattutto per donne incinte e bambini.
- Varietà: Il tonno “albacore” (o bianco) tende ad avere livelli più alti di mercurio rispetto al tonno “skipjack” (o tonnetto striato), quindi è consigliabile optare per quest’ultimo.

Salmone in scatola: un campione di nutrienti
Il salmone in scatola è un’ottima alternativa al tonno, in quanto offre benefici nutrizionali superiori in termini di acidi grassi omega-3 e micronutrienti essenziali come il selenio e la vitamina D.
Pregi:
- Alto contenuto di omega-3: Il salmone è una delle fonti più ricche di questi acidi grassi, che supportano la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni.
- Vitamine e minerali: Oltre agli omega-3, il salmone è una buona fonte di vitamina D e selenio, due nutrienti importanti per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
- Sostenibilità: Il salmone selvatico, spesso disponibile in scatola, è una scelta più sostenibile rispetto a quello allevato, che potrebbe essere esposto a contaminanti o antibiotici.
Difetti:
- Costo: Il salmone in scatola tende a essere più costoso rispetto ad altri pesci, come il tonno.
- Sodio: Alcune marche di salmone in scatola possono contenere livelli elevati di sodio, quindi è importante leggere attentamente l’etichetta.
Sardine in scatola: un concentrato di salute
Le sardine in scatola sono spesso considerate una delle opzioni più salutari grazie al loro ricco contenuto di nutrienti e al basso rischio di contaminazione da mercurio.
Pregi:
- Fonte eccellente di omega-3: Come il salmone, le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, ma a un prezzo generalmente più basso.
- Calcio: Le sardine in scatola, spesso conservate con le loro ossa, forniscono una quantità sorprendente di calcio, importante per la salute delle ossa e dei denti.
- Basso contenuto di mercurio: Le sardine, essendo pesci piccoli e in basso nella catena alimentare, tendono a contenere livelli molto bassi di mercurio.
Difetti:
- Gusto forte: Non a tutti piace il sapore intenso delle sardine, che potrebbe risultare sgradito a chi non è abituato.
- Sodio: Come per altri pesci in scatola, alcune varianti di sardine possono contenere quantità elevate di sodio.
Acciughe in scatola: piccole ma potenti
Le acciughe in scatola, spesso conservate sotto sale o olio, sono un’altra fonte ricca di omega-3, anche se il loro uso è più limitato rispetto a quello del tonno o del salmone.
Pregi:
- Fonte di omega-3: Le acciughe sono ricche di questi acidi grassi benefici, anche in piccole quantità.
- Minerali: Forniscono una buona dose di ferro, calcio e magnesio, essenziali per varie funzioni corporee.
Difetti:
- Molto salate: Le acciughe conservate sotto sale sono estremamente ricche di sodio, e il loro consumo frequente potrebbe non essere indicato per chi deve seguire una dieta a basso contenuto di sale.
- Uso limitato: A causa del sapore forte e salato, le acciughe sono spesso usate come condimento più che come piatto principale.
Maccarello (sgombro) in scatola: un’ottima opzione
Lo sgombro in scatola è un’altra opzione che viene spesso trascurata, ma è ricca di omega-3 e proteine, rendendola una scelta eccellente per chi cerca un pesce ricco di nutrienti.
Pregi:
- Ricco di omega-3: Lo sgombro è una delle fonti più economiche di questi acidi grassi essenziali.
- Proteine di alta qualità: Fornisce una buona quantità di proteine ed è facilmente reperibile in scatola.
Difetti:
- Sapore intenso: Simile alle sardine, anche lo sgombro ha un sapore forte che potrebbe non piacere a tutti.
- Sodio: Anche qui, attenzione al contenuto di sodio, soprattutto per le versioni conservate in olio.
Conclusione
Quando si sceglie il pesce in scatola, è importante tenere in considerazione fattori come il contenuto di mercurio, il tipo di olio o liquido di conservazione e il contenuto di sodio. In generale, le sardine e il salmone sono opzioni più salutari rispetto al tonno, grazie al loro più basso contenuto di mercurio e maggiore apporto di omega-3. Tuttavia, se consumato con moderazione, anche il tonno può essere una scelta valida.